Пять ступенек для выработки привычки
По утверждению бихевиориста, профессора в университете Пенсильвании К.Милкман, размышления которой публикует CNN, для развития нужной привычки можно воспользоваться советами ученых.
1. Ставьте точную цель.
В результате наблюдений выяснилось, что целям типа «регулярной медитации» или «частым занятиям фитнесом», присуща излишняя абстрактность. По советам ученых, ставьте конкретные реальные цели: «медитации по 10 минут ежедневно» или «делать пробежки по 3 км по вторникам, четвергам». Это упростит начало реальных действий и наблюдение за собственными достижениями.
2.Разработайте план со всеми подробностями.
Эффективность усилится, когда у вас будет подробный план. Так, сказать «я стану изучать французский ежедневно по полчаса» — это хорошо. А если задачу сделать конкретнее, то эффект наступит быстрее: «Я стану изучать французский ежедневно: 15 минут на обеде у меня повторение заученных вчера слов, а вечером после ужина 15 минут я учу 10 новых слов и словосочетаний».
Разработанный точный план процесса может уберечь вас от забывания его выполнения: точное содержание и порядок действий облегчает работу.
3. Сделайте пилюлю не такой горькой.
Задача типа «сменить круассан к завтраку на банан» не всегда вызывает оптимизм. А если вы станете завтракать вкусными клубничным или банановым творожком, здоровая пища вместо быстро углеводной станет более приятной.
По совету Милкман, превратите новую привычку в наиболее интересную для себя. Занимаясь на тренажере, включите захватывающий фильм, а полезную еду готовьте с зажигательной музыкой, пользуясь правилом «объединения искушений».
4. Становитесь гибче.
Иногда точный режим может сыграть для вас злую шутку, отметила эксперт. По плану в 7 утра вы должны ежедневно делать пробежки, но вам пришлось пару дней их пропустить по непредусмотренным причинам. Так как успешно сформировать привычку можно при регулярном повторении, ваша «юная» привычка делать утренние пробежки становится слабее из-за несоблюдения распорядка.
Поэтому специалисты рекомендуют формировать гибкость в привычках — преднамеренно делать что-нибудь в незапланированные часы, приспосабливаться к разным вариантам: можно бегать то утром, то вечером.
5. Ищите поддержку окружающих.
Человек — существо общественное и сильно зависит от поведения окружения.
Если стремитесь регулярно делать пробежки, вступайте в действующую беговую группу — это более эффективно, чем приглашать друзей составить вам компанию, — отметила Милкман. Активно общайтесь с теми, кто уже выработал в себе необходимые вам привычки.
